근골격계질환 예방을 위한 스트레칭

* 근골격계질환 : 요통이나 어깨결림이 주요 증상인 근골격계(筋骨格系) 질환은 단순 반복 작업에 따라 허리 목 어깨 팔다리에 통증이 생기는 것을 말한다. 용접.조립.운송.컴퓨터.사무.설계직에 주로 생긴다.

가벼운 근육 피로가 풀리지 않고 오래 누적돼 나타난다. 대부분 통증과 감각 이상 등을 호소한다. 컴퓨터 작업으로 인한 영상표시단말기(vdt)증후군도 이 질환에 속한다.

우리나라에서는 1996년 한국통신공사 전화교환원들의 목·팔·어깨 장해(경견완장해) 집단발병을 계기로 근골격계 질환이 알려졌음

 

◉ 스트레스로 뒷목 뻐근할때 머리 숙이며 스트레칭 도움 

<목뼈가 뻣뻣할 때의 스트레칭 동작>

항상 매년 초, 매달 초가 되면 사람들은 누구나 각자의 계획을 세우게 된다. 그러나 애초 계획했던 일이 엉뚱한 방향으로 진행되면 스트레스를 받게 된다. 신문에서 접하는 정치, 경제, 사회면의 각종 사건사고도 우리의 스트레스 한계를 시험하는 것 같다. 스트레스를 안 받고 편안한 마음으로 살면 건강에도 좋으련만, `신은 그 사람이 견딜 수 있을 만큼의 시련만 준다'는 말에 위안을 삼고 지낼 수밖에 없다.

 

스트레스를 받을 때 항상 뒷목이 뻐근하다. 귀에서 소리가 들린다는 사람도 있고, 눈이 빠질 것 같다는 사람도 있다. 목 뒤에 있는 근육 중에서 가장 큰 승모근을 잘 움직여주면 뻐근했던 목도 가벼워지고 스트레스를 극복할 수 있다.

등받이 의자에 앉아서 사진1처럼 목을 왼쪽 옆으로 숙여서 귀가 어깨쪽으로 닿게 해준다. 이 때 턱이 어깨쪽으로 돌아가지 않도록 주의한다. 왼손바닥을 머리꼭대기에 올려놓고 목과 왼팔에 힘을 뺀다. 오른쪽 목줄기가 당기는 느낌을 받을 것이다. 이런 상태에서 30초 정도 유지한다.	<사진1>
그 다음에는 사진2처럼 목을 살짝 앞으로 숙이면서 왼손바닥을 머리 뒤쪽으로 약간 옮기고 다시 30초 동안 어루만진다. 첫 자세와는 조금 다른 부위의 오른쪽 목줄기가 당기는 것을 느낄 것이다.	<사진2>
마지막 자세는 사진3처럼 목을 살짝 뒤로 젖힌 상태에서 다시 30초 동안 스트레칭한다. 오른 쪽 목 뒤가 주로 뻐근한 사람은 머리를 왼쪽으로 하여 스트레칭을 하고, 왼쪽 목 뒤나 귀, 눈쪽으로 뻐근한 사람은 반대로 오른쪽으로 머리를 숙여서 긴장을 풀어준다.	<사진3>

 

  

◉ 스트레스로 견갑골 근육 뭉칠 땐 

<어깨가 뻣뻣할 때의 스트레칭 동작>

직원 3900명이 해고된다면 잘리는 사람과 자르는 사람, 그리고 지켜보는 사람들을 포함해 수많은 사람들이 잠을 설치고 스트레스를 받을 것이다. 뒷목도 뻐근하고 날개죽지뼈(견갑골. 어깨 뒤쪽의 삼각형의 뼈) 사이가 아프면서 어깨나 팔쪽으로 무지근한 통증이 나타난다.

어깨나 팔을 만져보면 특별히 아픈 부위는 없는데 어깨가 빠질 듯이 은근하게 참을 수 없을 정도로 아파진다. 어깨를 이리저리 움직여보면 견갑골과 척추 사이에서 통증이 시작되는 것을 알 수 있다. 심지어 숨을 크게 들어 마시면 "억" 소리가 날 정도로 통증이 심해서 숨도 크게 못 쉬는 경우도 있다. 견갑골 주위에는 많은 근육들이 붙어서 견갑골이 마음대로 움직이지 못하게 조절해 주고 있다. 잠도 못 잘 정도로 스트레스를 심하게 받으면, 견갑골 주위에 있는 근육들이 전부 뭉쳐지면서 통증을 일으키게 된다.   <사진1>처럼 오른손을 앞쪽으로 쭉 내민다. 이 때 내민 손의 어깨가 반대편에 비해 앞쪽으로 내밀려야 하고, 높이가 더 낮아야 한다. 오른손을 힘껏 안쪽으로 돌려서 손바닥이 오른쪽을 향하게 하면 견갑골 주위가 뻐근하게 스트레칭 되는 것이 느껴진다. <사진2>처럼 옆에서 볼 때 손은 45도 아래 방향으로 뻗어야 하고, 손을 안쪽으로 힘껏 돌릴수록 견갑골 주위 근육이 많이 스트레칭 된다.  <사진3>처럼 목은 손을 내민 반대쪽으로 숙이는데, 턱이 돌아가지 않으면서 귀가 어깨에 닿도록 숙인다. 이 상태에서 30초를 유지한다. 통증이 심하면 1시간마다 한번씩 양쪽 손을 번갈아 내밀면서 스트레칭한다.   통증이 줄어들면 2~3시간 간격으로 스트레칭 횟수를 줄여간다.	<사진1>
	<사진2>
	<사진3>

 ◉ 키보드 작업 때 손목통증 치료법 !

<손 및 손목의 스트레칭 동작>

 

 부적절한 자세로 컴퓨터의 키보드를 많이 사용하면 `경견완 장애'라고 해서 목뒤부터 어깨, 팔꿈치, 손으로 통증이 뻗치는 병이 생길 수 있다. 목디스크나 건초염이 원인이 될 수도 있지만 단순히 근육이 뭉쳐서 이런 증상이 생기는 경우가 많다.

이 병을 예방하려면 의자나 책상의 높이를 자신의 체격에 맞게 조절해야 하고, <사진1>처럼 의자에는 팔걸이가 있어서 팔꿈치를 올려놓은 상태에서 손목 받침대에 손목을 걸치고 손가락으로 키보드 작업을 해야 한다. 팔꿈치나 손목이 허공에 떠 있게 되면 어깨나 목뒤의 근육에 무리가 가게 되어 근육이 자주 뭉친다.  키보드 작업을 하다보면 손목이나 손가락에 통증이 나타나게 되는데, 아픈 부위를 아무리 눌러봐도 원인을 찾지 못하는 경우가 많다. 팔꿈치와 손목 사이에 있는 근육들이 뭉치면 통증이 손목과 손가락쪽으로 뻗친다. 손목을 손등쪽으로 젖히는 근육을 스트레칭할 때에는 주먹을 쥔 상태에서 손목을 손바닥쪽으로 구부린다. <사진2>처럼 팔꿈치를 펴고 팔을 안쪽으로 돌린 상태에서 허벅지위에 손을 올려 놓고 30초 동안 누른다. 손등쪽으로 당겨지는 느낌이 들 것이다.  반대로 손목을 손바닥쪽으로 구부리는 근육을 스트레칭할 때에는 <사진3>처럼 팔꿈치를 펴고 팔을 바깥쪽으로 돌린 상태에서 허벅지 위에 손을 올려놓고 손목이 손등쪽으로 젖혀지게 30초 동안 누른다. 손바닥쪽으로 당겨지는 느낌이 들 것이다.	<사진1>
	<사진2>
	<사진3>

스트레칭 운동은 아픈 것을 참고 해서는 안된다. 30초 동안 견딜 수 있을 정도로 스트레칭 강도를 조절해야 한다. 힘을 주었다 뺐다 반복하거나 몸을 흔들면서 해도 효과가 떨어진다. 꾸준하게 근육이 늘어날 때까지 기다리는 인내심이 필요한 운동이다.

   

◉ 상체 뻐근할 때 팔 쭉쭉 뻗어주세요.. 

<상체가 뻐근할 때 스트레칭동작>

 

2002년에는 월드컵 열기로 지구 전체가 난리였다. 경기장 안에서 직접 경기를 보면서 응원을 할 수 있다면 좋겠지만, 사정이 여의치 않아 그러지 못하시는 분들은 광화문이나 한강둔치에서 단체로 응원하면서 감동을 느끼셨을 것이다. 어린애가 키가 작아 화면이 잘 안 보인다고 하면 애들을 담장 위에 올리거나, 목말을 태워 주곤 하는데, 이때 팔꿈치를 뻗은 상태로 들어 올리거나 내리면 광배근에 무리가 간다.

 

광배근은 등의 아래 절반을 감싸는 넓은 근육으로 큰 상자나 팔걸이 의자를 혼자서 들어올려 트럭 짐칸이나 선반 위에 올릴 때, 머리나 어깨 위로 물건을 들어올리거나, 머리보다 위쪽에 있는 뻑뻑한 창문을 힘들게 열거나, 손에 무거운 아령을 들고 머리 위로 올리거나, 밧줄에 매달려 있거나 외줄타고 오르기를 할 때, 머리에 무거운 물건을 이고 떨어지지 않게 한손으로 잡고 다닐 때에도 광배근에 스트레스를 준다. 숨을 쉬면 딱딱 마칠 정도의 통증으로 숨쉬기가 어렵고, 옆구리가 무지근하게 아프거나, 어깨의 통증, 팔과 손목의 안쪽, 다섯째 손가락 쪽으로 뻗치는 통증이 생긴다.

 

광배근이 뭉친 경우에는 오랫동안 원인을 찾지 못해 병원을 전전하는 경우가 많다. 호흡기내과에서 기관지 내시경검사나, 심장내과에서 심혈관 조영술까지 받아도 이상을 찾을 수 없고, 컴퓨터단층촬영(CT)이나 자기공명영상촬영(MRI) 등을 해도 이상이 없다고 한다.     오른쪽 광배근을 스트레칭하는 방법은 <사진1>처럼 의자에 앉아서 왼손으로 오른 손목을 잡고, 45도 왼쪽 상방으로 잡아당긴다.   <사진2>처럼 어깨는 의식적으로 위로 올리려고 힘을 주고, 허리는 약간 앞으로 숙이면서 왼쪽으로 비틀어야 광배근이 잘 펴진다. 30초 동안 유지한다.   <사진3>처럼 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부려 올리고, 왼손으로 팔꿈치를 잡아당기면 광배근의 다른 부분이 펴진다.	<사진1>
	한양대학병원 산업의학과 & 재활의학과